1. Ana Sayfa
  2. Sağlık
  3. Eve Karın Kası Çalıştırma Egzersizleri

Eve Karın Kası Çalıştırma Egzersizleri

lateral-raise

Korona Virüsü sebebiyle, evden çıkamayan insanlar sürekli hareketsizlikten müzdarip. Peki ya hangi hareketler karın kası bölgemizi çalıştırır?

[lwptoc]

Tekniği bilinmeyen ve düzgün yapılmayan hareketler, insan vücuduna zarar verir. Spor salonlarında, hocaların sürekli kullandıkları bir söz vardır,”hareketi düzgün yap, yavaş yap”.

Düzgün yapılmayan hareketler, çalıştıracağınız kas grubu yerine farklı bir kas grubunu çalıştırır. Örneğin: Dumbell ile hareket yaparken, arka kaslarınızı çalıştırmak için şu hareketleri yapmalısınız:

Fotoğrafta da görüldüğü üzere bu hareketi yaparken, hiçbir şekilde kolunuz ileri ya da geri gitmemelidir. Sabit duruş, nefes kontrolü ve düzgün hareket yaptığınızda “arka kol” kısmında bulunan kas grupları haekete geçecektir. Bu hareketler, insanı fazlasıyla yoracaktır tabi.

Evde Karın Kaslarınızı Çalıştıracak Egzersizler

Bu Egzersizleri, öncelikle 7 dakika da bir yapın. Yani 3 kere yapacaksanız 7 dakika aynı hareketi yapın. Kendinizi fazla zorlamayın. Unutmayın, daha önce alışık değilse bu tür hareketlere vücudunuz biraz yavaş hareket etmeniz gerekiyor. 7×3 aralıklar ile yapmanız da fayda var.

Mountain Climbers – Dağ Tırmanışı


Mountain Climbers diğer adı ile Dağ Tırmanışı olarak bilinen bu egzersiz türü ile kalori yakımınız hızlanabilir ve karın kaslarınızı etkili şekilde çalıştırabilirsiniz.
Görselde görüldüğü gibi, elleriniz zemin üzerinde olacak şekilde yüzüstü pozisyonda iken üst bedeninizi kaldırın. Ayaklarınız, kalça genişliğinde açılmalıdır ve geriye doğru uzanmış olmalısınız. Bu pozisyon tam olarak plank pozisyonudur. Sağ ve sol olmak üzere, biraz ritmik hareketlerle dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye başlayın. Bu pozisyonda, eller, kollar ve üst beden sabit ve düzgün bir biçimde olacak. Aynı çizgi gibi bir görünüm vermeniz gerekiyor. Siz, bacaklarınızla bir dağa tırmanmaya çalışıyormuşcasına bacaklarınızı bir ileri bir geri hareket ettireceksiniz. 10 tekrar ile 3 set halinde bu egzersizi tekrarlayın. Setler arasında 5 dakika dinlenebilirsiniz.

Dağ Tırmanışı Hareketinin Faydaları

  • Kalça bölümünü çalıştırmış olursunuz
  • Bacaklar, dizler aynı zamanda çalışır
  • Karın bölgesi için etkilidir.

Leg Raise


Leg Raise egzersiz hareketi, tamamen karın kaslarını güçlendiren temel bir egzersiz hareketidir. Bu hareketi yaptığınızda alt sırt kaslarınız da aynı anda çalışacaktır. Leg Raise hareketini yaparken, vücudunuzu ve bacaklarınızı dengede tutmaya çalışın. Yavaş yavaş yukarı ve aşağı hareketler ile bu egzersiz hareketinin karın kaslarınızı çalıştıdığına şahit olacaksınız.

Bu egzersiz hareketine yeni başlayanlar zorluk çekebilir. Bacakları birden yukarı, aşağı hareket ettirmeniz gerekiyor. Bu hareketi yaparken zorluk çekiyorsanız tek bacak şeklinde yapabilirsiniz. Kondisyonunuz yerine geldiğinde, çift bacak ile bu hareketi yapabilirsiniz.

Mekik

Mekik hareketi, karın kasını hareketleri içerisinde en etkili yöntemlerden biridir. Sırt üstü yatarak, dizlerin kırılı olması ve ayak tabanları yere parelel olması gerekiyor. Dizler, kalça hizasına kadar açık olmalı, eller başın arkasına yerleştirilmiş şekilde olmalı ve parmaklar birbirlerine geçmelidir. Bu hareketi hemen hemen herkes biliyordur.

Mekik çekerken, nefes kontrolü çok önemlidiri. Vücudunuzu kaldırdığınız anda nefes verecek, iniş anında ise nefes almanız gerekiyor. Nefesinizi burundan alıp, ağızdan verdiğinizde tekrar sayılarınız daha çok artacaktır. Kısaca, NEFES AL, NEFES VER!
Vücudunuzu kaldırdığınızda, 20 cm gibi bir mesafede hareket edeceksiniz. Bu hareketi, sadece karın kasınızı kullanarak yapmanız gerek. Karın kasınızın yandığını hissettiğinizde hareketi doğru yapıyorsunuz demektir.

Plank


Plank, çapraz karın kaslarını, rektus, kalça kasları ve yan karın kasları olmak üzere karnımızda bulunan tüm kas gruplarını çalıştırır. Plank hareketi, metabolizmayı hızlandırır. Duruşu düzenler, karın kaslarını güçlendiren baya zorlu bir harekettir. Bu hareketi yaparken: dirsekler 90 derece vücuda paralel, eller ise yumruk olacak şekilde 30 saniye boyunca bu poizsyonda kalınarak yapılmalıdır. Bu hareketi yaparken, duruş süreniz kısa süreli de olsa, tekrar yapmaya devam edin. Vücut direnciniz tekrarlar sonrası artacaktır.

 

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Blogseyir.com sizlere özgün ve bilgi dolu bir platform alanı oluşturmak için 2020 yılında yayın hayatına başlamıştır. Merak ettikleriniz, bildikleriniz veya bilmediğiniz, ilginizi çekebileceğini düşündüğümüz makaleleri sizlerle paylaşmaktan mutluluk duyuyoruz. Sizler de ekibimizin bir parçası olmak istiyorsanız iletişim bölümünden bizlere ulaşabilir veya [email protected] adresine mail gönderebilirsiniz.

Yorum Yap